Definición de ejercicios isotónicos, isométricos e isocinénicos

Los ejercicios isotónicos proporcionan un entrenamiento de gran alcance para los atletas principiantes y profesionales por igual. La mayoría de las personas realizan ejercicios isotónicos sin conocer el término técnico para esos movimientos. En pocas palabras, un ejercicio isotónico fuerza a los músculos a cargar un peso estático a lo largo de un rango de movimiento. Así que, básicamente, cualquier forma de entrenamiento con pesas, ya sea con pesas libres o aparatos, se califica como isotónica. 

Características

Todo ejercicio isotónico involucra resistencia. Obligar a que los músculos se esfuercen contra esta resistencia aumenta la fuerza y el poder. El ejercicio isotónico no requiere de equipos costosos. Si no puedes permitirte el lujo de comprar pesas y mancuernas, cualquier peso estático, puede ser utilizado para proveer la resistencia necesaria. Si todo lo demás no funciona, puedes incluso utilizar tu propio peso corporal como resistencia, igual que en las flexiones y lagartijas.

Tipos

Hay dos tipos principales de ejercicios isotónicos: concéntricos y excéntricos. En el primer tipo, el músculo se acorta en respuesta a la mayor resistencia, como cuando se realiza un curl de bíceps. En los excéntricos, el músculo experimenta el mismo nivel de resistencia a lo largo de todo el movimiento, forzando el músculo a alargarse. Pilates es un ejemplo del ejercicio isotónico excéntrico.

Beneficios

Además de desarrollar fuerza, los ejercicios isotónicos también ofrecen la posibilidad de personalizar un entrenamiento para un objetivo deportivo específico. Por ejemplo, los jugadores de hockey sobre hielo que buscan mejorar su habilidad de patinaje pueden realizar ejercicios isotónicos en las piernas para construir fuerza en el cuerpo bajo. Los jugadores de béisbol con la intención de añadir más poder a su swing pueden trabajar los brazos y hombros con ejercicios isotónicos.

Consideraciones

Realizar ejercicios isotónicos con pesos ligeros a más repeticiones construirá músculos magros y fuertes a lo largo del rango de movimiento. Sin embargo, si pretendes agregar masa muscular y potencia, opta por un menor número de repeticiones con pesos mayores. Para sacar a tus músculos de su nivel de comodidad, levantar pesos más pesados​​, causando así pequeños desgarros en las fibras musculares. Cuando estos desgarros sanan, se amplía el músculo, lo que resulta en mayor masa muscular.

Ideas equivocadas

A pesar de tener nombres similares, los ejercicios isotónicos son muy diferentes a los isométricos. Los isotónicos requieren de movimiento, activar los músculos y las articulaciones para levantar un peso estático. En el ejercicio isométrico, los músculos se flexionan y tensan sin movimiento alguno. Un ejemplo de un ejercicio isométrico sería empujar tus dos manos para fortalecer los brazos y el pecho; los músculos se queman a pesar de que las partes del cuerpo específicas nunca se mueven.

Ejercicios isotónicos, isométricos e isocinéticos

Cada movimiento que tu cuerpo realiza involucra contracciones musculares, y la lista de ejercicios disponibles es interminable. Si tu objetivo es mejorar tu rendimiento, comprender los tipos de contracciones musculares y saber qué ejercicios utilizan dichas contracciones te ayudará a mejorar tu fuerza y rendimiento muscular.

Ejercicio isotónico

Una contracción isotónica es la fuerza generada por un músculo al contraerse, cuando el músculo se alarga y se acorta durante el movimiento y la fuerza permanece constante. Por lo tanto al levantar un vaso para tomar un trago tus músculos deberían usar la misma fuerza durante el movimiento hacia arriba y abajo, lo que es casi imposible. Durante una contracción muscular normal la fuerza cambia durante el movimiento. Un término más adecuado es contracción dinámica, lo que significa que la tensión muscular varía a medida que el músculo mueve el vaso. Algunos ejercicios comunes que demuestran este tipo de contracción son las flexiones con pesas (dumbbell curls), las sentadillas, estocadas y caminar. Estas formas de ejercicio ayudan a aislar ciertos grupos musculares como en el caso de las flexiones con pesas, durante las que el músculo primario trabajando es el bíceps.

Ejercicio isométrico

Si empujas algo que es inamovible estarás experimentando las contracciones isométricas. Esto también puede llamarse tensión estática. El ejercicio isométrico involucra la contracción muscular sin el movimiento de los músculos o articulaciones. Algunos ejemplos de ejercicios isométricos serían empujar una pared o hacer una flexión de brazos (push-up) y detenerse en la posición de "arriba". Los ejercicios isométricos no desarrollan significativamente la fuerza pero pueden mantenerla, es por eso que algunas veces son usados para la rehabilitación. Por ejemplo, si alguien padece artritis y es doloroso realizar ejercicios de amplitud de movimiento, los ejercicios isométricos pueden ayudar a mantener la fuerza en los músculos de las articulaciones sin causar más dolor.

Ejercicio isocinético

Los ejercicios isocinéticos también son usados en marcos terapéuticos. Mediante el uso de un dinamómetro para controlar las contracciones, el ejercicio isocinético ayuda a desarrollar fuerza en el caso de las personas que han sido víctimas de accidentes cerebrovasculares o las que tienen uso limitado de sus músculos. Una contracción isocinética es una contracción dinámica, pero la velocidad del movimiento completo es controlada por la máquina. Este control evita lesiones y también mide áreas de fortaleza y debilidad en los músculos. Cualquier ejercicio que involucre la contracción de los músculos puede ser isocinético si se usa un dinamómetro.