Activación de zona media del glúteo

Activación de zona media del glúteo

El glúteo es el músculo más grande y potente del cuerpo humano, desde el cual nacen la mayoría de movimientos atléticos en los deportes y un sinfín de funcionalidades del día a día, como mantenernos erguidos, andar, correr…

La debilidad de los músculos de la cadera, en especial la del músculo Glúteo Medio, ha sido relacionada con diversas lesiones deportivas de la extremidad inferior. El tratamiento de varias de estas lesiones es conservador, considerándose en él además de la activación de los abductores de cadera, la disminución de la tensión de la Banda Iliotibial, sin embargo, aún la evidencia es limitada respecto a qué ejercicios serían más apropiados. El propósito de nuestro rutina de ejercicios ayude a al fortalecimiento de esta zona que muchas veces se encuentra débil, previniendo así muchas lesiones que se podrían producir durante alguna actividad física.

¿Por qué y para qué es importante trabajar la zona media del glúteo?

Los músculos no trabajan de forma aislada, cada uno tiene un movimiento específico que al momento de la contracción muscular, permite la realización de un movimiento, sin embargo los músculos vecinos colaboran al mismo tiempo para una contracción y realización de un movimiento funcional, lo que llamamos contracción por cadenas musculares. Al ser ayudados por otros músculos, cuya función es secundaria en el movimiento, son llamados sinergistas. Cuando el músculo principal es débil y no presenta un reclutamiento de fibras musculares efectivas, los músculos sinergistas (los ayudantes), se sobrecargan porque están realizando un trabajo extra, para el cual no están diseñados, tomando roles y posturas contráctiles no efectivas, lo que lleva a realizar patrones de movimientos inadecuados pudiendo desencadenar lesiones.

Al tener debilidades del glúteo medio, los músculos accesorios o sinergistas como cintilla iliotibial, están compensando su actividad, por lo que tiene como consecuencias lesiones aisladas al foco de debilidad, en este caso del glúteo medio, provocadas por desbalances músculo-esqueléticos. La inhibición del glúteo medio también provoca un aumento en la aducción y rotación interna de la pierna. Esto se conoce como valgo, piernas que dan una sensación de estar en “X”. Lo que provoca es un aumento de las fuerzas laterales sobre la rótula (estructura que forma parte de la rodilla) contribuyendo a desplazarla, así como la inestabilidad en el tobillo, entre otras lesiones.

Las razones por las cuales hay que tener un enfoque específico para el fortalecimiento del glúteo medio, es porque principalmente ayudará a reducir las lesiones músculo-esqueléticas, además si eres deportista, ayudará a incrementar la eficacia de tu desempeño atlético y muy importante, reducirás las lesiones. Adicionalmente permitirá mejorar tus capacidades físicas en tus actividades de la vida diaria como bienestar general.

¿Cómo se trabaja?

Hay muchos más músculos en la región glútea, el glúteo mayor es el más potente extensor (con diferencia) y el glúteo medio el más potente separador. Es por ello que los ejercicios de glúteos se basan en realizar este tipo de movimientos en diversas posiciones (de pie, tumbado, sentado...) y formas (peso libre, máquinas, clases colectivas...).

Algunos ejercicios se realizan llevando el fémur hacia atrás (extensión de cadera) con la rodilla flexionada. Esto es así porque de esa forma se minimiza la implicación de los isquiosurales, haciendo que el trabajo se centre en el glúteo mayor.

Tanto el glúteo mayor como el mediano son músculos voluminosos, siendo el mayor el más superficial. Es por ello que el entrenamiento con carga (por ejemplo, sentadillas) será muy bueno para obtener buenos resultados.

Ejercicios con poco peso, o elevando la pierna al aire, sin carga adicional, son útiles, pero van a ser mucho menos eficaces por no suponer un gran esfuerzo para estos músculos tan fuertes. Por lo tanto, para trabajar glúteos, no olvides añadir ejercicios con carga, ya sea el propio peso corporal o bien carga extra

¿Qué pasa si no se trabaja?

Si la musculatura más potente de nuestro cuerpo y la principal extensora y abductora de nuestra cadera está debilitada, se va ver afectado el desempeño durante la actividad física, ya que los glúteos tienden a inhibirse porque la actividad de nuestra vida cotidiana no ayuda a que estén activados, por lo que se debe hacer un fortalecimiento específico para el glúteo medio.

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