Recomendaciones para quienes practican Triatlón
¿Qué es triatlón?
El triatlón es un deporte
olímpico que consiste en realizar 3 disciplinas deportivas, natación,
ciclismo y carrera a pie, que se realizan en orden y sin interrupción entre una
prueba y la siguiente.
¿Cuáles son los riesgos de lesiones en
esta disciplina? ¿Por qué?
Existen dos tipos de lesiones a las que
la mayoría de los triatletas se enfrentan en algún momento: las lesiones agudas
y las lesiones por sobreuso.
Las primeras son menos frecuentes y
suelen ser producto de caídas, particularmente durante la etapa de ciclismo.
Entre éstas se encuentran las contusiones, ampollas, abrasiones y distensiones
musculares.
A diferencia de los corredores, que se
concentran en una sola disciplina, los triatletas combinan nadar, rodar y
correr. Esto les permite repartir la carga del entrenamiento y las competencias
en distintos grupos musculares. Sin embargo, debido al volumen de trabajo que
requiere este deporte, las lesiones por sobreuso son frecuentes y representan
entre el 80 y el 85% de las lesiones totales relacionadas con la práctica del
triatlón.
Aquellos factores de carácter general,
dado que en se ha estimado que el 75% (triatletas de élite) y el 25%
(triatletas no profesionales) de las lesiones se deben al sobreuso (Vleck y
Garbutt, 1998; Zwingenberger et al., 2013), volumen de entrenamientos muy
altos, defectos en la preparación del atleta que lleven a futuras lesiones. El
mayor factor de riesgo asociado a lesiones deportivas en triatletas no
profesionales es la participación en competiciones organizadas, la razón podría
encontrarse en una elevada activación del sistema nervioso simpático que podría
llevar a los deportistas a ignorar las señales de alerta ante el dolor. Un 80%
de las lesiones deportivas se producen por culpa del proceso de entrenamiento.
Es decir, la metodología, el modelo de periodización, la programación del
entrenamiento, la forma de cuantificación y el control de la carga de
entrenamiento llevado a cabo por el entrenador juegan un papel fundamental en
la incidencia de lesiones deportivas
¿Qué ventajas ofrece el triatlón?
Beneficios
· Entrenamiento
de todo el cuerpo. Al practicar o hacer triatlón fortalecerás todos los grupos
musculares en tu cuerpo.
· Perderás
peso.
· Disfrute
de una alimentación saludable y de un entrenamiento.
· Mejora
de tu salud.
· Mayor
energía.
· Te
sentirás 10 años más joven.
· Fortalecimiento
total del cuerpo.
¿De qué forma se puede evitar lesiones?
¿Por qué?
En la prevención de lesiones es
importante tener una serie de aspectos clave en cuenta:
Aspectos propios del entrenamiento: un
buen historial del deportista donde recojamos las lesiones previas, los medios
de entrenamiento utilizados, volúmenes, intensidades, el control de la carga,
nos dará una primera idea de los objetivos preventivos a cumplir.
Técnica: una buena técnica hace más
eficiente nuestro movimiento y evita la implicación innecesaria de algunos
músculos y articulaciones. La grabación en vídeo es esencial para el análisis
de nuestras deficiencias técnicas. Una vez analizado podemos incluir ejercicios
dirigidos a la mejora del aspecto en nuestras sesiones.
Ajuste de la bicicleta: un correcto
análisis biomecánico nos llevará a la adaptación de nuestro cuerpo a la máquina
evitando posiciones innecesarias que nos llevan a una implicación desigual en
el movimiento, por lo que se producen descompensaciones que nos llevan a la
lesión. Dentro de este análisis es importante también ajustar los calapiés a
los pedales según nuestro tipo de pisada.
Tipo de pisada y calzado: al igual que
en la bicicleta, es importante llevar perfectamente ajustada nuestro
equipamiento en la carrera a pie. Para ello un análisis de la pisada nos dirá
qué ejercicios de fuerza compensatorios debemos realizar, qué aspectos de la
técnica de carrera hay que visualizar y qué zapatilla escoger.
Flexibilidad y ROM: en un deporte como
el triatlón donde predomina la cualidad de la resistencia, el stifness de
ciertas estructuras artromusculares pueden suponer una ventaja (e.g. economía
de movimiento en carrera a pie). Sin embargo, cuando el aparato locomotor
tiende a hacerse más “duro”, acortando la amplitud de movimiento de nuestras
articulaciones las probabilidades de lesión aumentan exponencialmente. En este
sentido, el triatleta ha de encontrar un balance perfecto entre el stiffness
necesario para una carrera a pie económica y la flexibilidad y movilidad
articular necesarias, por ejemplo, en el segmento de bici (posición
aerodinámica) o el segmento de natación (articulación gleno-humeral).
Trabajo de fuerza y propiocepción: el
trabajo de la fuerza es esencial para el triatleta, primero por la mejora en la
economía de carrera, pedalada o nado, ya que si aumentamos nuestra fuerza
máxima en músculos y movimientos clave, menor será el grado de utilización de
la fuerza en dichos movimientos.
¿Los ejercicios de la rutina tienen
además otras ventajas? ¿Cuáles?
Ejercicio 1 (Glúteo Medio)
El glúteo medio es un estabilizador de
la cadera. Principalmente es en la carrera donde este músculo realiza una
importante acción ya que es cuando existe un apoyo unipodal (a un pie) y la
cadera tiende a bascular en exceso, sobre todo en el caso de las chicas por
su mayor anchura en la cintura pélvica.
Para trabajar el glúteo medio y toda la
cadena lateral, túmbate lateralmente y mantén la posición de forma isométrica.
Evita que la cadera caiga, debe estar elevada para garantizar el trabajo del
glúteo medio.
Para mayor intensidad eleva la pierna y
el brazo libres.
Ejercicio 2 (Cintura Escapular)
Riesgos de no entrenarla (dolor de
hombro)
Cuando existe una hipotonía muscular,
se corre el riesgo de sufrir una lesión en dicha zona. Sin embargo, esa
probabilidad aumenta mucho más cuando se trata de músculos estabilizadores como
lo son los de la cintura escapular. La principal es ser más propenso a padecer
lesiones de hombro como luxaciones, bursitis subacromial o similares.
Además afectaría a la postura, y
siempre que ésta se ve afectada el resto de la columna también sufre. Los
temidos dolores de cuello y cervicales también podrían ser una consecuencia
negativa de la falta de fuerza en la cintura escapular. Por supuesto la mayor
perjudicada es la movilidad, viéndose reducida considerablemente.
Ejercicio 3 (GLUTE BRIDGE)
Componente fundamental en la
estabilización del tronco superior, su trabajo nos evita pubalgias, lumbalgias
y hace más eficiente la acción del resto del cuerpo gracias a la estabilización
del raquis.
Ejercicio 4 (Movilidad de Tobillo)
Es esencial la movilidad y del tobillo
y el fortalecimiento del músculo plantar (con la consiguiente prevención de la
fascitis plantar) tanto para la patada de natación, como para el pedaleo de
ciclismo o la zancada de la sección a pie. Una falta de movilidad articular podría
provocar una cadena de descompensaciones en todo el cuerpo que nos llevarían a
la lesión.
Ejercicio 5 (Movilidad y flexibilidad
activa)
La falta de movilidad y flexibilidad
afecta especialmente a los deportistas de resistencia por la tendencia del cuerpo
a “economizar el movimiento” acortando la movilidad. Un trabajo global mediante
actividades como el yoga, ayuda a prevenir de una manera activa las lesiones
del deportista.
¿Qué recomendaciones se toman en cuenta
a la hora de hacer los ejercicios?
· Ejecución
Correcta de Ejercicios
· Realizar
los ejercicios con ropa deportiva
· Realizarlos
con los implementos adecuados
· Rango
de movimiento controlado (pausado)
¿Cuál es la finalidad de la rutina?
El elevado volumen al que se somete el
triatleta junto a los patrones fijos y cíclicos de los gestos, son las
principales causas de la aparición de desequilibrios musculares que terminan
derivando en sobrecargas y lesiones.
Si se desea una vida deportiva larga y
sin lesiones se debe de tomar nota de los ejercicios que se debe incluir en
cada sesión de la preparación física. Cada vez son más los deportistas que
inteligentemente eligen invertir más tiempo en sesiones de preparación física
específica, en lugar de entrenar fondo y más fondo que ya no aporta más que
cansancio.
Una sesión de fuerza, estiramientos o
trabajo propioceptivo, además de evitar alteraciones, te dará una técnica más
fluida y eficiente que en definitiva… te hará ser más rápido en los tres
deportes.
¿En qué tiempos y cuántas horas de la
semana se trabaja esta rutina de prevención de lesiones?
Estos son algunos de los ejercicios que
son parte de la programación de entrenamiento diseñada por el preparador
físico, su objetivo principal es prevenir lesiones.
Se recomienda realizar mínimo 3 veces
por semana
Consejos evitar lesiones triatlón
El principal consejo que te podemos dar
es que en lugar de ignorar los primeros signos de una lesión son:
· Ajusta
inmediatamente tu entrenamiento
· Reduce
el entrenamiento en la disciplina que te hace más daño
· Poner
más énfasis en las otras dos disciplinas para no perder nivel
· En
caso necesario reposo
· Estiramientos
y masajes
Saludos Cordiales
DK
