¿Cómo Disminuir mi Porcentaje de Grasa Corporal?

La mayoría de las personas cometen el grave error de basarse sólo en el peso cuando quieren estar más delgados. Si usted perdió peso y éste peso fue grasa, póngase contento, de lo contrario preocúpese. La pérdida de masa muscular lo único que hace es disminuir su metabolismo, haciendo que le cueste más perder grasa corporal.

¿Debemos eliminar los carbohidratos para perder grasa?

Los carbohidratos son la única fuente de energía para el cerebro y si los excluimos no sólo vamos a tener poca energía, sino que el organismo va a utilizar la proteína como fuente de energía y no para formar músculo. Además el cuerpo se mal acostumbre y luego viene el “efecto rebote”. No hay que eliminarlos sino consumirlos en menor cantidad y hacer una buena elección. 

·         Grasa saturada: son grasas de origen animal y pueden aumentar los niveles de colesterol malo LDL, disminuyendo el colesterol bueno HDL. Se convierten fácilmente en células grasas, por lo que su consumo se debe disminuir. Prefiera cortes de carne magro, pechuga de pollo sin piel, pescados, mariscos y lácteos descremados. Asimismo puede consumir versiones Light con moderación.

Fuentes: mantequilla, natilla, crema dulce, tocineta, piel del pollo, embutidos, etc.

·         Grasas trans: conocidas como “aceites parcialmente hidrogenados” y se forman al hacer sólidos los aceites vegetales. Estas grasas tienen el mismo efecto negativo que las saturadas, pero se han visto vinculadas con el aumento de riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad, entre otros. Se almacenan como grasa abdominal.

Fuentes: algunas margarinas, procesados (galletas con relleno, repostería, papas tostadas, donas, biscuit), frituras.

·         Harinas refinadas: este grupo de alimentos se ubica es la cúspide de la pirámide alimenticia, es decir se deben evitar. El problema está en que provocan picos en los niveles de glucosa e insulina, produciendo aumento en el apetito y ansiedad. Cuando la hormona insulina está alterada induce almacenamiento de grasa abdominal.

Fuentes: pan y arroz blanco, pasta cocida, papa, yuca, tortillas de trigo, galletas, repostería, dulces, etc.

En su plan de alimentación usted debe preferir fuentes de carbohidratos buenos como:

·         Granos enteros: arroz, pan y pasta integral, maíz, avena, cebada, linaza.

·         Vegetales no harinosos y frutas.

·         Vegetales harinosos: plátano, camote, elote, guineo.

·         Leguminosas: frijoles, garbanzos, lentejas, arvejas.

·         Galletas, cereales de desayuno y productos con más de 3 g fibra

·         Azúcar: es recomendable disminuir el consumo de azúcar de mesa, bebidas azucaradas, jugos, y productos con alto contenido de azúcar, principalmente porque contienen muchas calorías y su efecto es similar al de las harinas refinadas.

Si una persona realiza más de 60 minutos de ejercicio moderado – intenso y las condiciones de temperatura son altas, pueden consumir una bebida hidratante deportiva, ya que les va a ayudar a la recuperación.

Nutrientes y suplementos que ayudan a perder grasa

Proteína magra: ayuda a acelerar el metabolismo en un 25% y provee saciedad, ayudando al control de peso. La proteína son como los “blocks” que van a ayudar a mantener y aumentar la masa muscular.

El músculo pesa más que la grasa, pero quema más calorías que la grasa. Por ejemplo, 1Kg de músculo quema aproximadamente 120 calorías al día, mientras 1Kg de grasa quema 5 a 6 calorías.

·         Fuentes: huevo entero, pechuga de pollo sin piel, carnes bajas en grasa, pescados y mariscos, quesos bajos en grasa, embutidos 98% libres de grasa, lácteos descremados, proteína de soya ó productos a base de soya bajos en grasa (batidos, tofu, semillas, leche, yogurt).

Ácidos grasos esenciales: el Omega-3 (EPA y DHA) y Omega-6 (sólo CLA) son grasas que “ayudan a quemar grasa”. El ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) mejoran la respuesta de la insulina.

El ácido linoleico conjugado (CLA) puede ayudar a convertir las células grasas en músculo. Se ha visto que tiene efectos positivos cuando se consumen entre 2 a 3 gramos de CLA al día, sin embargo se requieren de más estudios.

·         Fuentes de Omega 3: pescados de color (salmón, trucha, sardinas, atún, macarela), aceite de lino, soya y canola, semillas de linaza, nueces en general, huevos, alimentos fortificados como galletas, cereales, leche.

·         Fuentes de CLA: carne de res, quesos, leche, yogurt, huevos, hongos.

Comer más proteinas

Los carbohidratos en exceso se acumulan como grasa. Además la proteína añade músculo (tener en cuenta que para eso hay que hacer deporte, sólo comerla no sirve) y esto lo que hace es aumentar el metabolismo basal, que no es otra cosa que lo que quema nuestro organismo simplemente por vivir.

Por todo esto si tu dieta tiene más proteína, ya de por sí, eliminara más grasa, incluso cuando ambas dietas contengan la misma cantidad de caloría. El secreto en consumir menos calorías de las que consumes.

Comer más veces al día

Si te cuesta quitar calorías de lo que comes, puedes dividir y hacer más comidas diarias ya que aunque sean las misma cantidad de calorías consumirás más energía para asimilarlas, además que cuantas más comidas más posibilidad hay que lo consumido vaya al músculo en vez de que se transforme en grasa.

Intenta espaciar las comidas entre dos y tres horas, pero nunca pases sin comer más de tres ya que el cuerpo se “cree” que va a pasar hambre y entonces empieza a almacenar grasa y en la siguiente comida pedirá comer más cantidad. Eso sí, no por comer más comida debéis comer más cantidad, vamos más calorías globales, así que reparte la ingesta total de calorías que necesitas dividiéndolas por la veces que quieras comer.

No comer nunca carbohidratos sin proteína

Existe  un truco en caso de que vaya a comer por ejemplo una taza de cereales frío (normalmente de rápida digestión) y es comerlos con proteína y pequeñas cantidades de grasa. Por tanto hay que tomar esa taza de cereales con un revuelto de claras, un poco de requesón ó una lata de atún al natural escurrido.

Además de combinar carbohidratos con proteínas hay vegetales que siempre ralentizan la digestión como son el brécol o brócoli, las ensaladas verdes (lechugas varias, escarola, …), la coliflor o las judías verdes, y aunque se coman con otros carbohidratos hacen que la digestión general se ralentice.

 No olvidar y tener siempre presente lo siguiente:

No debe de ir al gimnasio sin haber desayunado, sino está acostumbrada/o hacerlo por motivo de tiempo o no porque se siente con llenura, puede comer media manzana o medio guineo, para que puede realizar la actividad física sin correr el riesgo de sufrir un desmayo por la disminución de glucosa en la sangre.

No tome ningún medicamente que no contenga posología y no este  avalizado por algún médico o laboratorio de prestigio a nivel internacional.